Le terme WOD, qui signifie « Workout of the Day » en anglais, se traduit littéralement par « entraînement du jour ». C’est une méthode d’entraînement rapide et complète qui permet d’améliorer l’endurance et de renforcer la musculature. Alors qu’est-ce qu’un WOD au CrossFit ? Comment se déroule un WOD ? Par où commencer ? Nous répondons à toutes vos questions sur le WOD.
Qu’est-ce qu’un WOD ?
Un WOD est une session sportive relativement courte composée de divers exercices de musculation, de cardio et de gymnastique, tous effectués à haute intensité. Le terme « WOD » (Workout of the Day) reflète la variation quotidienne des séances.
Grâce à la grande diversité des exercices, il existe une infinité de combinaisons pour les entraînements WOD. Cette variété est ce qui rend le WOD si unique et attrayant, éliminant la routine et l’ennui.
Le WOD inclut plusieurs composantes : la force, le cardio (endurance), l’explosivité, l’équilibre, ainsi que la souplesse ou mobilité. En général, chaque WOD se concentre sur une composante spécifique par jour.
Bien que principalement pratiqué en CrossFit, le WOD peut également être réalisé à la maison, avec ou sans matériel.
Comment se déroule le WOD ?
Une séance de WOD ne dure pas plus d’une heure, mais rassurez-vous, l’entraînement principal ne dure en moyenne que 15 à 20 minutes. Pour être efficace, il doit être réalisé à haute intensité. La durée limitée est justement pour maintenir cette intensité tout au long des exercices.
Voici le déroulement typique d’une séance :
- Warm up (échauffement) : La séance débute par un échauffement qui prépare le corps aux efforts intenses à venir. Cela inclut l’activation des muscles et des articulations, ainsi que l’assimilation des mouvements du WOD.
- Skills (compétences) : Cette partie est dédiée à l’amélioration technique, en se concentrant sur un mouvement spécifique qui sera intégré dans le WOD.
- WOD : Le cœur de l’entraînement, qui dure environ 15 à 20 minutes. Le WOD peut être un ‘for time’, un AMRAP ou encore un EMOM (nous détaillons ces différents types plus bas).
- La récupération : La séance se termine par une phase de récupération et d’étirements. Après un WOD, il est crucial de ramener le corps à un état de calme, de faire baisser le rythme cardiaque, d’étirer les muscles sollicités et de réduire les tensions musculaires pour éviter les courbatures.
Quels sont les différents types de WOD ?
AMRAP, for time, EMOM… Les différents types de WOD peuvent prêter à confusion avec toutes ces appellations et abréviations. Pour vous aider à mieux comprendre, nous avons créé un guide détaillé et facile à suivre.
– AMRAP (As Many Rounds/Repetitions As Possible)
AMRAP signifie « autant de séries ou de répétitions que possible ». L’objectif est simple : effectuer autant de séries d’exercices que vous le pouvez dans un temps donné. Votre score final sera le nombre de séries complètes, plus le nombre de répétitions effectuées dans la dernière série incomplète.
⤷ Exemple : Pour un AMRAP de 12 minutes, vous aurez 12 minutes pour réaliser un circuit composé de plusieurs exercices autant de fois que possible.
– For Time
En For Time, l’objectif est d’accomplir un circuit d’exercices donné le plus rapidement possible. Votre score final sera le temps que vous aurez mis pour terminer le circuit.
⤷ Exemple : Enchaînez 50 pompes, 50 crunchs, 50 squats et 50 tractions une seule fois, mais le plus rapidement possible.
Généralement, un temps limite est imposé pour arrêter même si vous n’avez pas terminé vos séries.
– EMOM (Every Minute On the Minute)
EMOM signifie « chaque minute à la minute ». Chaque minute est consacrée à un exercice précis, et vous devez accomplir un certain nombre de répétitions avant la fin de chaque minute.
⤷ Exemple : La première minute est dédiée aux burpees (18 répétitions), la seconde aux squats pistols (12 répétitions), et ainsi de suite.
En bref : Les WOD peuvent être résumés en deux catégories principales : ceux où l’objectif est de le réaliser le plus rapidement possible et ceux où l’objectif est de réaliser le plus de séries ou de répétitions possible !
Combien de wod faire par semaine ?
La réponse courte est non. Il est fortement déconseillé de pratiquer des WOD quotidiennement en raison de leur intensité élevée. Le secret pour maintenir une haute intensité et maximiser les bénéfices des WOD réside dans l’importance des jours de repos. Le repos est essentiel pour tout athlète, car il permet au corps de récupérer et de reconstruire les fibres musculaires. Assurez-vous donc d’intégrer au moins un jour de repos par semaine dans votre programme d’entraînement pour optimiser vos performances et prévenir les blessures.
Combien de wod faire par jour ?
Un seul WOD par jour, c’est déjà suffisant ! Après votre premier WOD, vous réaliserez vite qu’en faire plus d’un par jour serait non seulement difficile mais aussi contre-productif. L’entraînement est court afin de maintenir une haute intensité durant toute la séance. Il est crucial de ne pas surmener les muscles avec des séances trop longues et trop fréquentes, car cela peut freiner la progression et vous mener au surentrainement.